Recursos prácticos para regular tu sistema nervioso
Respiración diafragmática
Esta respiración es ideal cuando sientes tensión, sobrecarga o inquietud.
Inhala por la nariz llevando el aire al abdomen y siente como se expande. Exhala lento por la boca, y repite las veces que sea necesario.
Psicológicamente, esto activa el nervio vago y el sistema parasimpático, que es el sistema de la calma.
Si tienes elevados niveles de ansiedad o ataques de pánico, haz esta respiración con la intención de devolverle la calma a tu cuerpo muy lentamente, y permite que esa ansiedad esté ahí mientras tanto.
No uses esta respiración para "eliminar" esa ansiedad desesperadamente.
Contacto con la naturaleza
Esta actividad reduce el cortisol, baja la activación fisiológica y amplía la atención. Además, regula la rumiación y tensión mental. Incluso 20 minutos ya generan cambios medibles en el estrés.
Caminar, tocar tierra con las manos o los pies, centrar tu atención en los sonidos naturales, descurbir olores y mirar al horizonte, son actividades que regularán tu sistema nervioso a corto y largo plazo.
Rutinas de autocuidado
El sistema nervioso ama la previsibilidad.
Algunas rutinas básicas son:
1. Dormir en horarios regulares
2. Comer con calma, sin prisas
3. Movimientos conscientes (estiramientos suaves)
4. Espacios sin pantallas antes de dormir
5. Momentos diarios de pausa
6. Luz solar al menos 15 minutos al día
7. Beber suficiente agua durante todo el día
8. Alimentación saludable, baja en azúcares y ultraprocesados
9. Expresar tus emociones (escribiendo, hablando, dibujando, cantando...)
Respiración 4-7-8
Usa esta respiración cuando los niveles de estrés son leves o moderados, o justo antes de irte a dormir.
Inhala 4 segundos, mantén la respiración 7 segundos y exhala 8 segundos lentamente.
Repite esto 3 o 4 veces al día.
Si hay mucha ansiedad o ataques de pánico, no realices esta respiración. Lo prioritario es sentir seguridad, antes de querer controlar la respiración.